Sport a miesiączka

Każda i każdy z nas wie, że aktywność fizyczna i odpowiedni bilans energetyczny to samo dobro dla naszego organizmu. A co, jeśli ćwiczymy intensywnie, tracimy naszą tkankę tłuszczową, a wraz z nią naszą miesiączkę? Zespołem z tym powiązanym jest RED-S (relative energy deficiency in sport), czyli względny niedobór energii w sporcie. 

Ucząc się do egzaminu czytałam o tzw. triadzie sportsmenek. 

Składały się na nią właśnie niedobór w bilansie energetycznym, zaburzenia miesiączkowania oraz spadek gęstości mineralnej kości (prowadzący do osteoporozy). Nie jest to rzadkość wśród osób menstruujących przygotowujących się do zawodów czy próbujących zredukować masę ciała, żeby zakwalifikować się do konkretnej kategorii wagowej. 

Względny niedobór energii w sporcie jest pojęciem znacznie szerszym. 

To zespół obejmujący objawy dosłownie z całego organizmu. Zaburzenia miesiączkowania (brak trzech lub większej ilości cykli miesiączkowych w ciągu pół roku) i spadek gęstości mineralnej kości to tylko szczyt góry lodowej. Zaznaczmy, że zaburzenia osteoporotyczne u młodych osób prowadzą do zaburzeń wzrostu i rozwoju organizmu. Poza nimi niedobór w bilansie energetycznym powoduje zaburzenia układu immunologicznego, osłabiając naszą odporność i spadek tempa przemiany materii (a tego przecież nie chcemy). Dotyka także naszego układu sercowo – naczyniowego, krwiotwórczego czy pokarmowego. 

Jest jeszcze jeden aspekt, który także dotyczy bezpośrednio ciała, a który “kłóci się” ze sportowymi celami.

Przez wpływ na nasz organizm RED-S powoduje także słabsze osiągi sportowe poprzez spadek siły mięśniowej (bo niby skąd mamy mieć energię?) i wytrzymałości naszego organizmu, a co za tym idzie wzrost ryzyka kontuzji. Nie bez znaczenia jest też wpływ na naszą sferę psyche – powoduje spadek koncentracji, depresję, a także spadek libido.

Zgodnie z tym, co podają dietetycy na wystąpienie tych dolegliwości narażeni jesteśmy w zależności do podaży kalorii.

Gdy przyjmujemy poniżej 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała jesteśmy w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia RED-S. Przy 30 – 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała – jesteśmy  już w grupie umiarkowanego ryzyka. Odpowiednia podaż to powyżej 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, co daje nam niskie ryzyko wystąpienia tego zespołu. 

Czy na zespół RED-S są tak naprawdę narażone tylko osoby uprawiające zawodowo sport?

Stanowczo nie. Na względny niedobór energii narażone są nie tylko “sportsmenki”, ale także osoby stosujące restrykcyjne diety. Nie mówię tutaj o zaburzeniach odżywiania jak np. anoreksja, bo to są już sytuacje ekstremalne i dużo bardziej skomplikowane. Odchudzamy się, jakaś tam niewinna dieta 1000 kcal. znaleziona w internecie, trochę siłowni i… Wszystko wydaje się takie “normalne” i nieniosące zagrożeń, a same siebie wpędzamy w kolejne problemy zdrowotne.

Przejdźmy teraz bardziej szczegółowo do problemu, jakim są zaburzenia miesiączkowania. 

Żeby rozpocząć nasze rozważania, przypomnijmy sobie szybko fizjologię cyklu miesiączkowego. Jak pamiętacie z naszych poprzednich wpisów za funkcjonowanie naszego układu płciowego odpowiada układ podwzgórze-przysadka-jajniki, a miesiączka występuje ze względu na zmiany poziomu hormonów w naszym organizmie. Jeśli nie przypominacie sobie za dużo, zapraszamy do przeczytania o fizjologii cyklu miesiączkowego (https://www.yonify.pl/cudowna-podroz-czyli-energicznym-krokiem-przez-cykl-miesiaczkowy/) oraz o mechanizmach jego zaburzeń (https://www.yonify.pl/zaburzenia-miesiaczkowania/). Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że nasza macica nie krwawi co miesiąc, niezależnie do tego, co dzieje się z resztą naszego ciała. 

Za nasze funkcjonowanie hormonalne odpowiedzialna jest także nasza tkanka tłuszczowa. 

Nasza cywilizacja pokazuje nam, że im mniej tkanki tłuszczowej, tym lepiej. Spalamy ją jak największe zło świata. Jednak pod względem zdrowotnym nie do końca jest to prawdą. Według różnych badań do prawidłowego miesiączkowania potrzebujemy zawartości tkanki tłuszczowej w naszym ciele na poziomie od 18 (raczej u kobiet trenujących zawodowo) do 30%. Normy są dość rozbieżne przez fakt, że wskaźnik ten jest bardzo zróżnicowany osobniczo. Związane jest to z niczym innym jak z metabolizmem estrogenów, który częściowo zachodzi właśnie w naszym tłuszczyku. 

Brak miesiączki związany z uprawianiem sportu i odchudzaniem klasyfikowany jest jako funkcjonalny podwzgórzowy brak miesiączki, czyli FHA (functional hypothalamic amenorrhoea). 

Nasze sportowe wyczyny są przyczyną supresji całego układu podwzgórzowo-przysadkowo-jajnikowego. Organizm nie jest w stanie produkować wystarczającej ilości hormonów, żeby prawidłowo miesiączkować. Spada pulsacyjne wydzielanie gonadoliberyny (podwzgórze), co powoduje spadek wydzielania FSH (folikulotropiny) i LH (lutropiny) przez przysadkę, co powoduje osłabienie funkcji jajników i spadek wydzielania hormonów płciowych (estrogenów i progestagenów). Dodatkowo hormony stresu, które są wydzielane przy wzmożonym wysiłku fizycznym przez nasze nadnercza nie ułatwiają sprawy. 

To nie tak, że od razu kiedy zaczynamy chudnąć, nasza miesiączka zniknie. 

Wszystko w zależności od intensywności tych procesów. Początkowo może być ona jedynie bardziej skąpa, później przerwy pomiędzy kolejnymi krwawieniami mogą się wydłużać. Aż w końcu całkowicie znikną. To też nie tak, że pójdziemy na siłownię, ustawimy dietę i na pewno stracimy miesiączkę. Procesy, o których piszę związane są ze znacznym deficytem energetycznym (kalorycznym). Czyli albo drakońska dieta 1000 kcal albo ekstremalny wysiłek fizyczny (związany np. z zawodowym uprawianiem sportu lub przygotowaniami do zawodów). 

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? 

Ze względów zdrowotnych, a może dla Twojego dobrego samopoczucia? Wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba robić to mądrze. Najlepiej pod okiem specjalistów, czyli dietetyka czy trenera personalnego. Dopasują oni Twoje ćwiczenia i dietę z jednej strony do celów, które chcesz osiągnąć, ale z drugiej strony do potrzeb Twojego organizmu. Nie bez znaczenia są przedziały kaloryczne, które podawałam na początku. Ale specjalista dostosuje dietę nie tylko pod względem kaloryczności, ale także składników odżywczych i witamin (np. żeby uniknąć anemii). 

Jak ze wszystkim tak i z odchudzaniem i ze sportem dobrze jest zachować zdrowy rozsądek. 

Pamiętaj, że ciągłe “zarzynanie” Twojego organizmu forsownymi ćwiczeniami i ujemnym bilansem kalorycznym nie posłuży niczemu dobremu. Nawet jeśli uda Ci się uzyskać wymarzoną masę ciała, która we wskaźnikach BMI ociera się o niedowagę (bo jej dotyczą “standardy piękna” XXIw. a tfu!), zapłacisz za to zbyt wielką cenę, a układ płciowy jest tylko jednym z układów, którego dotykają powikłania tego postępowania. 

A właściwie czy miesiączka jest nam naprawdę potrzebna?

Przecież chodząc na siłownię czy pływając na basenie lepiej jej nie mieć. Wszystko byłoby ok, gdyby chodziło “tylko” o krwawienie z macicy. Ale tak jak wcześniej wspomnieliśmy supresji ulega nasz układ hormonalny, na którego końcu znajdują się jajniki. Przedłużający się taki stan rzeczy doprowadza do tego, że ulegają one inwolucji, czyli zanikają. Im dłużej będziemy zwlekać z ogarnięciem swojej miesiączki, tym dłużej będziemy musiały pracować nad jej odzyskaniem. Czasami wystarczy dbanie o dietę i regenerację organizmu, a czasami na początku naszej drogi potrzebujemy suplementacji hormonalnej, żeby nasz organizm nauczył się cyklu miesiączkowego na nowo. 

Nie jestem trenerem personalnym, czy dietetykiem, więc za dużo nie będę się wymądrzać odnośnie wyprowadzania z RED-S.

Ale wiele lat temu sama straciłam miesiączkę w czasie, kiedy uważałam się za najbardziej “fit” w moim życiu. Byłam na stażu podyplomowym, a crossfit i siłownia stały się moją miłością. To, co możemy dla siebie zrobić (poza byciem pod okiem specjalistów czy zwiększenia kaloryczności, co jest logiczne!) to dni regeneracji dla naszego organizmu, a nie 7 dni treningu siłowego / kardio w tygodniu. Dbajmy także o odpowiednią podaż mikro- i makroelementów (szczególnie wapnia i witaminy D) oraz białka. Pamiętajmy, że równie ważne jest także zadbanie o nasze zdrowie psychiczne. Często nadmierne odchudzanie czy ciągłe treningi dają o sobie znać, kiedy nie do końca wszystko gra w środku nas. I oczywiście nie jest to regułą, ale zdajmy sobie sprawę, że sfera naszego ciała i psyche jest ze sobą ściśle powiązana. 

Tak jak wiele naszych wpisów tak i ten kończy się gorącym apelem: dbajmy o siebie i bądźmy dobrzy dla swojego organizmu. A w przypadku problemów zgłaszajmy się do specjalistów – czy to trenerów personalnych, czy dietetyków, a gdy zwiększenie kaloryczności nie “odda” nam miesiączki także do ginekologa.