Śpij kochanie, śpij – czyli sposoby na lepszy sen

Żyjemy w ciekawych czasach, które oprócz szans i możliwości rozwoju dostarczają nam wielu stresorów, czyli czynników wywołujących silne emocje i napięcie. Pośpiech, stres, lęk i próba pogodzenia życia zawodowego z prywatnym. Dużo się dzieje, dużo jest do zrobienia, a doba ma tylko 24 godziny. A z tego z 8 godzin wypadałoby poświęcić na sen! Nic więc dziwnego, że wielu z nas sen uważa za irytującą przeszkodę i marnotrawstwo cennego czasu. Przyznam, że kiedyś należałam do grona takich osób. Spać jak najkrócej, działać jak najwięcej. Ale ostatnio (pewnie z wiekiem :)) zupełnie zmieniłam nastawienie do snu i bardzo doceniłam jego funkcję. Niewiele działa na mnie tak dobrze jak śpiulkolot i zatopienie się w chłodnej kołderce z książką w ręce, po dniu pełnym wyzwań. 😉

Choć naukowcy próbują wyjaśnić rozmaite funkcje snu, to można wysnuć jeden, bardzo ważny wniosek: sen jest niezbędny dla naszego zdrowego funkcjonowania, a nawet przetrwania!

Dlaczego sen jest taki ważny?

• Ma kluczowe znaczenie dla procesów myślenia, uwagi, pamięci i koncentracji – badania wykazały, że wydajność poznawcza i zdolność koncentracji znacznie się obniża po 16 godzinach ciągłego czuwania!
• Odgrywa kluczową rolę w procesie uczenia się – odbudowuje zdolność do zapamiętywania nowych faktów.
• Ma wpływ na regulację emocji – pozwala na rekonstrukcję doświadczeń poprzez eliminację tych, które nie są potrzebne lub są przytłaczające emocjonalnie. Badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu może negatywnie wpływać na to, jak się czujemy i jak interpretujemy wydarzenia – okazuje się, że brak snu może nasilać tendencję do wybierania i zapamiętywania negatywnych wspomnień. Kiedy jesteśmy niewyspani szybciej i mocniej się frustrujemy i stresujemy.
• Poprawia zdolność do rozumienia i właściwego interpretowania emocji u innych ludzi.
• Pobudza kreatywność i wpływa na twórcze rozwiązywanie problemów.
• Chroni przed chorobami, zwiększa odporność organizmu, minimalizuje ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.

Co jest istotne, jeśli chodzi o sen?

By był nieprzerwany i niczym niezakłócany. Najczęstsze dystraktory naszego snu to chrapanie, bezdech senny, stres, ból, zespół niespokojnych nóg, praca zmianowa i jet-lag.

To jak długo należy spać, żeby funkcjonować i czuć się dobrze?

AASM (Amerykańska Akademia Medycyny Snu) wspólnie z Towarzystwem Badań nad Snem po badaniach i ocenach wielu artykułów naukowych ustaliła magiczną liczbę. Sen zdrowego, dorosłego człowieka powinien trwać od 7 do 7,5 godziny. Okazuje się, że kiedy czas snu spada poniżej tej wartości, jednocześnie wzrasta częstość występowania rozmaitych zaburzeń.

Rozwiązywanie zaburzeń snu

Skoro brak wystarczającej ilości snu negatywnie wpływa na nasze funkcjonowanie oraz zdrowie, a jednocześnie tryb naszego życia jest dość intensywny, to nic dziwnego, że mamy trudności ze snem i poszukujemy rozwiązań tych problemów. Jak sami możemy pomóc sobie w tym temacie, jeśli chcemy spać głębiej i dłużej, a także zasypiać łatwiej? Odpowiem (jak zwykle :)): holistycznie!

Oczywiście, gdy przyjmiemy holistyczne podejście do naszego zdrowia i życia, okazuje się, że bardzo wiele czynników wpływa na jakość naszego spania, dlatego leczenie zaburzeń snu nie jest wcale takie proste i szybkie. W dodatku wiele chorób i zaburzeń współwystępujących może komplikować leczenie zaburzeń snu, a także wymagać współpracy różnych specjalistów. Nie chcę tu poruszać wątku rozwiązań stricte medycznych, ponieważ nie jestem lekarzem, dlatego skupię się na bardziej naturalnych sposobach mających na celu polepszenie jakości snu. Jak zwykle dodam, że w przypadku poważnych zaburzeń, zakłócających normalne funkcjonowanie warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty i tu zaznaczę, że jedną z popularnych opcji pomocy sobie jest udział w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która została oceniona jako skuteczna u około 70-80% osób cierpiących na bezsenność.

Co zatem możemy zrobić, by spać lepiej i głębiej?

• Kłaść się wtedy, gdy pojawia się senność. Gdy nie możemy zasnąć dłużej niż 15 minut, najlepiej jest wstać z łóżka i zająć się czymś relaksującym. Niech łóżko służy nam tylko do spania i seksu. 🙂
• Wykorzystywać techniki relaksacyjne, które nie tylko redukują poziom stresu i lęku, ale również zmniejszają napięcie mięśniowe. Do technik relaksacyjnych należy uważne oddychanie, maszerowanie, czytanie relaksującej literatury, kolorowanie/rysowanie/malowanie, joga, wizualizacje. Z pewnością każdy wybierze coś dla siebie. 🙂 Chociaż zabrzmi to nieco dziwnie, to często relaks nie przychodzi ot tak i trzeba się go nauczyć, a następnie tę umiejętność doskonalić.
• Jeść produkty zawierające tryptofan i pobudzające szyszynkę do wydzielania melatoniny (hormonu snu) np. maliny, banany, jeżyny, truskawki, agrest, porzeczki, migdały czy sok z wiśni.
• Unikać alkoholu i nikotyny (zwłaszcza przed snem).
• Wyciszać się przy herbatce z melisy/szyszek chmielu/lawendy/szafranu.
• Starać się zasypiać i wstawać o jednej porze.
• Zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale nie przed samym snem (może skutkować pobudzeniem).
• Zadbać o dobry klimat w sypialni (przewietrzenie pokoju, nastrojowe światło, ładny zapach, świeża pościel, porządek)
• Nie używać telefonu, komputera ani nie oglądać TV przed zaśnięciem. Korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie zaburza produkcję melatoniny i „oszukuje” nasz mózg, który w efekcie myli dzień z nocą.
• I last but not least… stosować olej CBD. 🙂

CBD – jak może pomóc w zaburzeniach snu?

Jako wierna fanka oleju CBD nie byłabym sobą, gdybym nie wspomniała o tych magicznych kropelkach. To, że CBD wspiera mnie w bolesnym miesiączkowaniu i łagodzi uciążliwe objawy PMS-u (o tym kiedy indziej :)) to jedno, ale to, jaki ma wpływ na stres i sen, to kolejna, równie istotna kwestia. U mnie ta zależność jest prosta: odkąd stosuję CBD lepiej reaguję na stres, a mniejszy stres w ciągu dnia oznacza mniejsze problemy z zasypianiem i głębszy sen. Oczywiście, tak jak już wspomniałam wyżej, olejek CBD to tylko jeden z czynników, które „muszą się zgadzać”. Lekka dieta, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, terapia, dobra książka zamiast telefonu przed zaśnięciem – to tylko niektóre aspekty, które mają kluczowy wpływ na jakość naszego snu. Kiedy pojmiemy, że nasze ciała i umysły potrzebują holistycznego podejścia, od razu wiele kwestii staje się jaśniejszych (niekoniecznie łatwiejszych :)).

A co na temat CBD w kwestii snu mówi nauka?

Wiele z recenzowanych badań wykazało pozytywny wpływ CBD na sen, a wyniki konkretnych badań wskazują, że CBD może poprawić jakość snu, zmniejszyć zaburzenia snu i wpływać na szybsze zasypianie. W jednym z badań, przeprowadzonym przez ResearchTrusted Source 66,7% badanych po miesiącu stosowania CBD (25 miligramów) deklarowała, że lepiej śpi, a 79,2% zgłosiło niższy poziom lęku. Choć na ten moment to dość niewiele ze względu na małe próby badanych (i to, że CBD to nadal temat tabu), ale powyższe wyniki zapowiadają się bardzo obiecująco. 🙂 

Kończąc wpis o śnie, chciałabym zachęcić Was również do przeczytania naszego wpisu na temat wpływu CBD na ludzki organizm i podstaw naukowych z tym związanych: https://www.yonify.pl/cbd-rozwiewamy-watpliwosci/.

Słodkich snów życzę,

Agnes

Źródła:

• Kuhathasan N, Dufort A, MacKillop J, Gottschalk R, Minuzzi L, Frey BN. The use of cannabinoids for sleep: A critical review on clinical trials. Exp Clin Psychopharmacol. 2019 Aug;27(4):383-401. doi: 10.1037/pha0000285. Epub 2019 May 23. PMID: 31120284.
• Worley S. L. (2018). The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 43(12), 758–763.