Aktywność fizyczna w ciąży

Dookoła tematu ciąży krąży wiele życiowych prawd. Każdy wie wszystko najlepiej i często nawet niepytany udziela porad. Przecież to tylko z dobrej woli: dla matki i dziecka. Tylko mam wrażenie, że nikt nie bierze pod uwagę jednej, jakże istotnej rzeczy: każda ciąża jest inna. I naprawdę nie chodzi mi o występujące w ciąży patologie (jak np. cukrzyca czy nieprawidłowości łożyska) patologie, ale po prostu o to, że ciąża fizjologiczna ciąży fizjologicznej nie jest równa. 

Aktywność fizyczna w ciąży jest jednym z takich tematów. 

O ile jeszcze kilkadziesiąt lat temu promowano tzw. “tryb księżniczkowy” to dzisiaj wiemy, że ruch w ciąży jest potrzebny. Zapobiega nie tylko otyłości, ale także jest prewencją cukrzycy ciążowej, dolegliwości bólowych układu ruchu czy po prostu źródłem dobrego samopoczucia. Ale jak właściwie dobrać poziom aktywności fizycznej w ciąży? Kiedy zacząć ćwiczenia w ciąży? I jak właściwie się do tego zabrać. 

Przede wszystkim zastanów się, jaki poziom aktywności miałaś przed ciążą.

Jeśli prowadziłaś raczej kanapowy tryb życia to nie narzucaj sobie teraz planu treningowego obejmującego ćwiczenia 5 razy w tygodniu. Nawet pomiajając aspekty zdrowotne (choć są najważniejsze) doprowadzi to tylko do pogorszenia Twojego samopoczucia (zmęczenie zbyt obciążającymi treningami) i frustracji (dlaczego nie daję rady?!). Nie oznacza to tego, że pomimo chęci musisz już zostać na tej kanapie. Jeśli chcesz zacznij od spacerów, stopniowo je wydłużając lub zainteresuj się tematem jogi dla ciężarnych – więcej o niej w dalszej części wpisu. 

Zaznaczmy, że zazwyczaj odradzana jest wzmożona aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży. 

Wynika to z kilku składowych: po pierwsze spora część kobiet nie czuje się wtedy zbyt dobrze – brak sił, nudności i wymioty to przyjaciele, którzy często towarzyszą nam na początku ciążowej drogi. Jeśli byłaś pełna sił i nic Ci nie doskwierało – gratulacje! Jesteś wybranką niebios 🙂 Więcej o dolegliwościach przeczytasz w naszym wpisie https://www.yonify.pl/pierwszy-trymestr-dolegliwosci/ Kolejną składową tego stanu rzeczy jest fakt, że w pierwszym trymestrze ciąży najczęściej występują poronienia: czy to z przyczyn nieprawidłowości jaja płodowego czy innych dotyczących matki. Więcej informacji na naszym blogu https://www.yonify.pl/poronienie/ W momencie nadmiernej aktywności fizycznej ciężko jest określić, czy ewentaulne krwawienie czy dolegliwości bólowe są wynikiem zbyt dużego wysiłku czy nieprawidłowości ciąży. Jednym słowem – nasze spojrzenie na aktywność fizyczną pierwszego trymestru jest zachowawcze. W ciele zachodzi wiele zmian, więc nie chcemy go nadmiernie obciążać.

Wybór aktywności fizycznej musi zostać “przegadany” z naszym lekarzem prowadzącym. 

Upewnij się, że ciąża przebiega fizjologicznie i nie mamy przeciwwskazań do wykonywania interesującej Cię aktywności. Jeśli biegałaś maratony, nikt nie zabroni Ci biegać dalej, ale będziesz musiała zwracać jeszcze większą uwagę na swoje tętno. Fitness? Ekstra! Joga dla ciężarnych – polecamy! Naprawdę jest niewiele dyscyplin, z których lepiej jest zrezygnować. Związane jest to głównie z obciążaniem mięśni brzucha, które i tak w ciąży nie mają łatwo. Dla przykładu pole dance jest raczej odradzany, choć widziałam poleriny robiące gwiazdy na rurce w trzecim trymestrze. Pytanie tylko – czy to jest dobre dla Twojego ciała?

Każda z kobiet ma inne doświadczenia. 

Moim zdaniem ciąża jak nic innego na świecie uczy odpuszczania. Przecież wcześniej byłam taka aktywna, a teraz nie mam siły utrzymać tej asany?! Tak proste ćwiczenia – bez sensu tracić na nie czas. Po czym zakwasy przez dwa dni. Z łezką w oku oglądałam dziewczyny, które całą ciążę biegały, robiły ostre cardio i kwitły – szacunek dla Was <3 Jednak każdy ma inaczej i właśnie słuchanie swojego ciała jest najważniejsze. Może Tobie wystarczą regularne spacery i ćwiczenia mięśni dna miednicy (więcej o nich pisaliśmy tutaj https://www.yonify.pl/fizjoterapia-uroginekologiczna/ ), a koleżanka woli zajęcia fitness – każda z nas wybierze coś dla siebie. 

A czasami jesteś już czyjąś mamą. 

Nie masz czasu na dodatkową aktywność, bo zajmujesz się małymi ludźmi, których urodziłaś wcześniej. Klub fitness? Ty podnosisz malucha 100 razy dziennie i biegasz za nim w parku – to też jest aktywność (i to jaka!). Albo pracujesz i po powrocie do domu nie masz siły na nic, a ćwiczenia z taśmami są dla Ciebie tak samo odległe jak Mars. Wyjdź wtedy na spacer, poodychaj świeżym powietrzem i odpocznij. 

Najważniejsze, żebyś słuchała swojego ciała i nie czuła presji. 

Istnieje wiele aplikacji z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży, czy całych programów w internecie. Jeśli jednak masz taką możliwość ćwicz pod okiem osoby, która zwróci na Ciebie szczególną uwagę, w razie potrzeby zmodyfikuje Twoje ćwiczenie czy poprawi szczegół w danym ruchu, który ma jednak wielkie znaczenie zdrowotne. Może to być trener / trenerka biegania, czy na zorganizowanych zajęciach na siłowni, a może jogin / joginka, który/a wie, które asany są dla Ciebie najlepsze. Daj o siebie zadbać. 

Kolejnym tematem rzeką jest rola fizjoterapii w okresie ciąży. 

Dobrze jest skonsultować się choć raz w gabinecie fizjoterapeutycznym. Tym bardziej, jeśli jesteś bardzo aktywna fizycznie, a nie do końca po drodze Ci z ćwiczeniami rozciągającymi / relaksującymi – wtedy Twoje mięśnie dna miednicy mogą być nadmiernie spięte. Fizjoterapia i osteopatia w ciąży jest bardzo obszernym tematem na oddzielny wpis, w tym miejscu tylko sygnalizuję taką potrzebę. 

Ten tekst powstał, żeby pokazać Wam, że aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna. 

Zarówno pod względem zdrowotnym dla mamy i płodu, jak i w sferze bardziej psyche. Ale to od naszego ciała zależy, jaka ta aktywność fizyczna będzie. Czy intensywna prawie jak ta przed ciążą, czy bardziej spokojna. Nie czujmy żadnej presji, dbajmy po prostu o siebie.